フレイルとは？｜健康寿命を延ばすために知っておきたい「虚弱」のサイン

「以前より歩くのが遅くなった」「疲れやすい」「外出が減った」といった変化は、加齢だけでなく「フレイル」のサインかもしれません。

フレイルとは、加齢などによって心身の予備能力が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。

フレイルは早期に気づき、栄養・運動・社会参加、さらにお口の機能を見直すことで、進行を抑えたり改善したりできる可能性があります。

 

フレイルとは？

フレイル（Frailty）は、日本語で「虚弱」と訳され、病気やけがなどのストレスを受けたときに健康状態を崩しやすくなっている状態です。

 

一般的には、

健康 → フレイル → 要介護

という連続した変化の中に位置づけられます。

ただし、フレイルになったからといって必ず要介護になるわけではありません。早期から生活習慣や栄養、身体活動などを見直すことが重要です。

 

フレイルには3つの側面がある

フレイルは筋力低下だけを意味するものではなく、身体的・心理／精神的・社会的という3つの側面があります。

身体的フレイル

筋力や持久力、身体活動量などが低下した状態です。

 

代表的な変化には、

• 歩く速度が遅くなった

• 疲れやすくなった

• 筋力が低下した

• 外出や運動が減った

• 意図せず体重が減った

などがあります。

 

筋肉量や筋力、身体機能が低下する「サルコペニア」も深く関係します。

心理・精神的フレイル

認知機能の低下や抑うつ、意欲低下など、心理・精神面の脆弱性が高まった状態です。

何をするにもおっくうになり、活動や人との交流が減ることで、身体機能にも影響することがあります。

社会的フレイル

外出や人との交流、社会参加などが減少した状態です。

退職や家族との死別などをきっかけに、人と会う機会や外出が減り、孤食や社会的孤立につながることがあります。

 

これら3つは互いに影響します。筋力低下によって外出が減り、人との交流や活動量が低下し、さらに食欲や筋力が落ちるといった悪循環がフレイルを進行させます。

 

プレフレイルとは？

フレイルになる一歩手前を「プレフレイル」と表現することがあります。

この段階では自立した生活を送れていても、

• 歩くのが遅くなった

• 体重が減ってきた

• 疲れやすくなった

• 外出が減った

といった小さな変化が現れることがあります。

こうした早期のサインに気づき、食事や運動、社会とのつながりを見直すことが大切です。

 

フレイルの主な原因

フレイルは一つの原因で起こるのではなく、加齢、病気、低栄養、心理状態、生活環境など複数の要因が関係します。

筋力・身体機能の低下

加齢によって筋肉量や筋力が低下すると、歩行や立ち上がりが難しくなり、転倒や活動量低下につながります。

慢性疾患

心疾患、糖尿病、慢性腎臓病、呼吸器疾患などは、身体活動や食欲に影響し、フレイルのリスクを高めることがあります。

低栄養

食欲だけでなく、噛む力や飲み込む力が低下すると食事量が減ることがあります。

エネルギーやたんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、さらに活動量が低下する悪循環につながります。

社会的孤立

外出や人との交流が減ると、身体活動の機会も減少します。孤食や抑うつ、食欲低下などを通じて、栄養状態や身体機能にも影響することがあります。

 

フレイルチェック｜こんな変化はありませんか？

次のような変化がないか確認してみましょう。

• 意図しない体重減少がある

• 以前より疲れやすい

• 握力や筋力が低下した

• 歩く速度が遅くなった

• 外出や身体活動が減った

複数当てはまる場合は、フレイルを疑う一つのきっかけになります。

 

ただし、セルフチェックだけでフレイルを診断することはできません。 気になる変化が続く場合は、医療機関などへ相談しましょう。

 

サルコペニアの「指輪っかテスト」

筋肉量低下の簡易チェックとして「指輪っかテスト」があります。

両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足ではない側のふくらはぎの最も太い部分を囲みます。

• 囲めない

• ちょうど囲める

• 隙間ができる

の順に確認し、隙間ができる場合はサルコペニアのリスクが高い可能性があります。

ただし、あくまで簡易的なチェックであり、これだけで診断することはできません。

 

「オーラルフレイル」にも注意

歯科領域で重要なのが「オーラルフレイル」です。

オーラルフレイルとは、噛む・飲み込む・話すといったお口の機能のささいな衰えが重なった状態です。

 

例えば、

• 硬いものが食べにくい

• 食事中にむせる

• 食べこぼしが増えた

• 滑舌が気になる

• 噛めない食品が増えた

• 口が乾きやすい

などがサインになります。

 

噛む力が低下すると食べられる食品が減り、低栄養につながることがあります。

お口の機能低下 → 食べられる食品の減少 → 低栄養 → 筋肉量の低下 → 身体的フレイル

という悪循環を防ぐためにも、歯や入れ歯の状態、噛む力、飲み込む力を維持することが大切です。

 

フレイルが進行するとどうなる？

フレイルが進むと、

食欲低下・低栄養
↓
筋肉量・筋力低下
↓
歩行能力低下
↓
活動量低下
↓
さらに食欲や社会参加が低下

という悪循環が生じることがあります。

 

その結果、転倒や骨折、入院などをきっかけに日常生活動作が低下し、要介護状態へ移行するリスクが高まります。

 

フレイル予防の3本柱

フレイル予防では、栄養・身体活動・社会参加をバランスよく続けることが重要です。

1．栄養

高齢期は低栄養を防ぎ、必要なエネルギーとたんぱく質を摂取することが大切です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを取り入れ、さまざまな食品を食べましょう。

ただし、腎臓病などで食事制限がある場合は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

2．身体活動

ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、歩行能力や筋力の維持が期待できます。

年齢や持病、関節の状態に合わせ、無理なく継続することが大切です。

3．社会参加

趣味、仕事、地域活動、ボランティア、家族や友人との交流など、人や社会とのつながりを維持することも重要です。

誰かと話す、一緒に食事をする、外出するといった日常的な行動も社会参加につながります。

 

お口の健康もフレイル予防に重要

高齢期には、しっかり食べられるお口を維持することが全身の健康を支えます。

歯が少なくなったり、入れ歯が合わなかったりすると、食べられる食品が限られ、栄養が偏ることがあります。

 

そのため、

• 虫歯や歯周病を治療する

• 入れ歯を適切に調整する

• 定期的に歯科検診を受ける

• 噛む力や舌・口唇の機能を維持する

• むせや飲み込みにくさを放置しない

ことが大切です。

 

フレイル予防は足腰を鍛えるだけではありません。食べるためのお口の機能を維持することも、低栄養や全身の機能低下を防ぐうえで重要です。

 

医療機関によるフレイル対策

フレイルが疑われる場合には、原因を一つに決めつけず、全身状態を総合的に確認します。

 

必要に応じて、

• 基礎疾患や栄養状態の確認

• 筋力・歩行機能の評価

• 運動指導

• 認知機能や心理状態の評価

• 服用薬の確認

• 口腔・嚥下機能の評価

などが行われます。

 

複数の薬によって、ふらつき、眠気、食欲低下などが生じている場合には、医師や薬剤師による薬剤の見直しが検討されることもあります。

 

江戸川区でフレイル予防に取り組みたい方へ

江戸川区でも、フレイル予防や健康づくりに関する取り組みが行われています。

健康サポートセンターでは健康相談などを行っており、地域の教室や活動への参加は、身体活動だけでなく人とのつながりを維持する機会にもなります。

 

フレイルは、早期に変化へ気づき、適切な対策を始めることが重要です。

「歩くのが遅くなった」「食べる量が減った」「外出しなくなった」などの小さな変化を見逃さず、栄養・運動・社会参加・お口の健康を総合的に見直していきましょう。